تروما در سایهٔ بحرانهای اجتماعی
- Farshid Rashidifar
- 4 days ago
- 17 min read
فرشید رشیدیفر
رواندرمانگر و تحلیلگر روانشناسی و سوشیالورک (MSW, RSW)
۱۳ مارس ۲۰۲۶
در ماههای اخیر، بسیاری از ایرانیان، چه در داخل و چه در خارج از کشور، با حجم زیادی از اخبار، تصاویر و روایتهایی روبهرو شدهاند که حول خشونت، مرگ، جنگ، ناامنی و آیندهای نامعلوم میچرخند. گزارشهای متعدد از کشته شدن معترضان، درگیریهای نظامی و فضای پرتنش سیاسی باعث شده است ذهن بسیاری از مردم بهطور مداوم درگیر نگرانی و اضطراب شود. حتی کسانی که هزاران کیلومتر دورتر از ایران زندگی میکنند نیز اغلب احساس میکنند از نظر روانی در همان فضای بحران قرار دارند.
بسیاری از افراد هر روز اخبار را دنبال میکنند، نگران خانواده و دوستان خود هستند و نمیدانند آینده چه خواهد شد. چنین شرایطی میتواند فشار روانی قابل توجهی ایجاد کند. در چنین مواقعی طبیعی است که افراد طیفی از احساسات مختلف را تجربه کنند. برخی از رایجترین این احساسات عبارتاند از:
اضطراب و نگرانی مداوم
ترس از آینده و آنچه ممکن است رخ دهد
خشم در برابر خشونت و بیعدالتی
احساس ناامیدی یا فرسودگی روانی
احساس بیقدرتی و درماندگی در برابر رویدادهای خارج از کنترل
در چنین شرایطی بسیاری از افراد ممکن است از خود بپرسند:
«چرا اینقدر مضطرب شدهام؟ چرا نمیتوانم از فکر کردن به این اتفاقات دست بردارم؟»
نکته مهم این است که چنین واکنشهایی در واقع پاسخهای طبیعی انسان به شرایط غیرعادی و تهدیدکننده هستند. مغز انسان بهگونهای عمل میکند که نسبت به نشانههای خطر، خشونت و بیثباتی حساس باشد و تلاش کند ما را برای مواجهه با تهدید آماده نگه دارد. به همین دلیل، زمانی که یک جامعه با خشونت گسترده یا بحرانهای بزرگ روبهرو میشود، بسیاری از افراد ممکن است از نظر روانی تحت تأثیر قرار بگیرند.
به همین دلیل، برای درک بهتر این تجربهها، لازم است ابتدا با مفهوم «تروما» آشنا شویم. این مفهوم به ما کمک میکند بفهمیم چرا رویدادهای خشونتآمیز و بحرانهای اجتماعی میتوانند چنین اثر عمیقی بر ذهن و احساسات انسان بگذارند.
تروما چیست؟
تروما به تجربهای گفته میشود که آنقدر شدید، تهدیدکننده یا تکاندهنده است که میتواند احساس امنیت و تعادل درونی فرد را بهطور جدی برهم بزند. در چنین موقعیتی، مغز ممکن است نتواند آن تجربه را به شکل عادی و یکپارچه پردازش کند و به همین دلیل اثر آن برای مدت طولانی در ذهن و بدن باقی بماند. برای مثال، تجربه مستقیم خشونت شدید، قرار گرفتن در موقعیتهای جنگی، دیدن مرگ یا آسیب جدی انسانها، یا تجربه حادثهای که جان فرد یا دیگران را بهطور جدی تهدید کند، میتواند برای بسیاری از افراد تجربهای ترومازا باشد. با این حال، لازم است میان چند مفهوم نزدیک به هم تفاوت قائل شویم، زیرا هر تجربه دشواری الزاماً تروما محسوب نمیشود.
تفاوت میان استرس، بحران و تروما
استرس: استرس واکنشی طبیعی در برابر فشارهای زندگی است. برای مثال، فشار کاری، مشکلات مالی یا نگرانیهای روزمره میتوانند استرس ایجاد کنند. در بسیاری از موارد، ذهن و جسم انسان معمولاً توانایی سازگاری با این فشارها را دارند.
بحران: بحران زمانی رخ میدهد که فرد با یک وضعیت دشوار یا غیرمنتظره روبهرو میشود که زندگی او را بهطور جدی تحت تأثیر قرار میدهد. از دست دادن شغل، ابتلا به یک بیماری جدی، یا وقوع یک حادثه ناگهانی میتواند بحران ایجاد کند. در چنین شرایطی فرد ممکن است برای مدتی احساس سردرگمی، استرس یا فشار روانی داشته باشد، اما در بسیاری از موارد با گذشت زمان و با کمک دیگران میتواند تعادل روانی خود را دوباره بازیابد.
تروما: تروما از نظر شدت و اثر روانی یک مرحله فراتر از بحران است. در تروما، فرد با تجربهای روبهرو میشود که احساس امنیت، کنترل و پیشبینیپذیری جهان را بهطور عمیق برهم میزند. چنین تجربهای میتواند باعث شود سیستم بقا در مغز برای مدت طولانی فعال باقی بماند و فرد در حالت هشدار روانی قرار گیرد.
چه چیزی یک تجربه را به «تروما» تبدیل میکند؟
پژوهشهای روانشناسی نشان میدهند که چند عامل مهم میتوانند یک تجربه را به تجربهای ترومازا تبدیل کنند. از مهمترین این عوامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
احساس تهدید شدید: وقتی فرد احساس میکند جان خود یا دیگران در خطر است، سیستم بقا در مغز فعال میشود. در این حالت، بدن و ذهن بهطور خودکار برای مقابله با خطر یا دور شدن از آن آماده میشوند.
از دست دادن کنترل: یکی از ویژگیهای مهم تجربههای تروما این است که فرد احساس میکند هیچ کنترلی بر آنچه در حال رخ دادن است ندارد. در چنین شرایطی، فرد ممکن است احساس ناتوانی یا درماندگی شدیدی تجربه کند.
احساس بیپناهی: زمانی که فرد احساس میکند راهی برای محافظت از خود یا دیگران ندارد، ممکن است دچار احساسی عمیق از بیپناهی شود. برای مثال، فردی که در یک موقعیت خشونتآمیز قرار گرفته و امکان فرار، دفاع یا کمک گرفتن ندارد، ممکن است چنین احساسی را تجربه کند.
مواجهه با خشونت یا مرگ: دیدن یا تجربه کردن خشونت شدید، مرگ یا آسیب جدی، چه بهطور مستقیم و چه از طریق مشاهده چنین رویدادهایی، میتواند اثر عمیقی بر ذهن انسان بگذارد و افکار و احساسات او را برای مدت طولانی تحت تأثیر قرار دهد.
چرا حتی دیدن اخبار میتواند اثرات تروما ایجاد کند؟
بسیاری از افراد تصور میکنند تروما فقط زمانی رخ میدهد که فرد مستقیماً در یک حادثه حضور داشته باشد، اما این تصور همیشه درست نیست. گاهی تماشای مکرر تصاویر خشونت، خواندن اخبار تکاندهنده یا شنیدن روایتهای دردناک نیز میتواند اثرات روانی مشابهی ایجاد کند. در چنین شرایطی، فرد بهطور غیرمستقیم در معرض رنج و خشونت دیگران قرار میگیرد.
مغز انسان همیشه مرز روشنی میان «دیدن» و «تجربه مستقیم» برخی رویدادهای شدید قائل نمیشود. به همین دلیل وقتی فرد بارها با چنین تصاویر یا روایتهایی روبهرو میشود، سیستم بقا در مغز ممکن است همان واکنشهایی را فعال کند که در مواجهه مستقیم با خطر نیز دیده میشود. در نتیجه، در شرایطی که اخبار خشونت و بحران بهطور مداوم منتشر میشود، حتی افرادی که از نظر فیزیکی در محیطی امن زندگی میکنند نیز ممکن است واکنشهای روانی شدیدی را تجربه کنند که در برخی موارد شباهت زیادی به واکنشهای تروما دارند.
تروماى جمعى
در بخش قبل درباره تروما در سطح فردی صحبت شد؛ یعنی تجربهای که یک انسان بهطور شخصی با آن روبهرو میشود. اما گاهی رویدادهایی رخ میدهد که دامنه اثر آنها فراتر از تجربه یک فرد یا یک خانواده است و بخش بزرگی از یک جامعه را درگیر میکند. در چنین شرایطی، واکنشهای روانی فقط در سطح فردی باقی نمیماند، بلکه تجربهای مشترک در میان تعداد زیادی از مردم شکل میگیرد. به این وضعیت «تروما جمعی» گفته میشود.
در طول تاریخ، بسیاری از جوامع تجربههای مشابهی از تروما جمعی را پشت سر گذاشتهاند. جنگها، نسلکشیها، سرکوبهای سیاسی گسترده، حملات تروریستی، قحطیها، بلایای طبیعی، بیماریهای فراگیر، مهاجرتهای اجباری، آوارگیهای جمعی و فروپاشیهای ناگهانی سیاسی یا اجتماعی از جمله رویدادهایی هستند که میتوانند به شکلگیری تروما جمعی منجر شوند.
برای بسیاری از ایرانیان نیز نمونههای متعددی از چنین تجربههایی در دهههای اخیر وجود داشته است. در سالهای پس از انقلاب ۱۳۵۷، اعتراضهای اجتماعی متعددی در ایران رخ داده که با سرکوب خشونتآمیز و کشته شدن معترضان همراه بوده است. از جمله این رویدادها میتوان به حمله به کوی دانشگاه تهران در سال ۱۳۷۸، اعتراضات پس از انتخابات سال ۱۳۸۸ که با کشته شدن افرادی مانند ندا آقاسلطان همراه شد، اعتراضات سراسری دیماه ۱۳۹۶، اعتراضات آبان ۱۳۹۸ و اعتراضات سراسری سال ۱۴۰۱ پس از مرگ مهسا امینی اشاره کرد. همچنین در دیماه ۱۴۰۴ موج دیگری از اعتراضها در ایران رخ داد که بر اساس برخی گزارشها به کشته شدن هزاران نفر انجامید و در برخی برآوردها تعداد قربانیان بیش از ۳۵٬۰۰۰ نفر یا حتی بیشتر در فاصله چند ساعت ذکر شده است.
چنین رویدادهایی فقط تجربهای فردی نیستند؛ بلکه میتوانند احساسات، نگرانیها و خاطرههای مشترکی در سطح یک جامعه ایجاد کنند و برای مدت طولانی احساس امنیت و وضعیت روانی بخش بزرگی از مردم را تحت تأثیر قرار دهند.
تجربه فشار روانی در میان ایرانیان خارج از کشور
برای بسیاری از ایرانیانی که خارج از کشور زندگی میکنند، وقایع ماههای اخیر ایران تنها مجموعهای از خبرها یا رویدادهای سیاسی نبوده است. گزارشهای مربوط به کشته شدن هزاران نفر، قطع اینترنت و بیخبری از وضعیت خانوادهها و دوستان در داخل ایران باعث شده است بسیاری از افراد فشار روانی قابل توجهی را تجربه کنند. اگرچه بسیاری از این افراد در کشورهایی زندگی میکنند که از نظر امنیت فیزیکی باثباتتر هستند، اما فاصله جغرافیایی لزوماً به معنای فاصله روانی نیست. بسیاری همچنان پیوند عاطفی عمیقی با خانواده، دوستان، جامعه و سرزمین خود دارند. به همین دلیل، بحرانهایی که در داخل کشور رخ میدهد میتوانند ذهن و احساسات آنها را نیز به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
در برخی موارد نیز گزارشهایی درباره تهدید افرادی که در خارج از کشور زندگی میکنند مطرح شده است. بر اساس گزارشهای عمومی و همچنین روایتهایی که در برخی مطالعات موردی و تجربههای بالینی منعکس شدهاند، گاهی تهدیدهایی متوجه جان یا دارایی این افراد و حتی اعضای خانواده آنها در داخل کشور شده است. چنین تجربههایی میتواند علاوه بر افزایش اضطراب، احساس ناامنی عمیق و حتی نوعی تهدید نسبت به امنیت وجودی فرد ایجاد کند.
با توجه به چنین شرایطی، بسیاری از ایرانیان خارج از کشور خود را در وضعیتی میان دو واقعیت متفاوت مییابند: از یک سو زندگی روزمره آنها در محیطی نسبتاً باثبات ادامه دارد و از سوی دیگر ذهن و احساساتشان همچنان درگیر رویدادهایی است که در کشورشان رخ میدهد. این وضعیت گاهی نوعی شکاف روانی ایجاد میکند؛ حالتی که در آن فرد همزمان با دو واقعیت متفاوت روبهرو است. در چنین شرایطی ممکن است احساساتی مانند خشم نسبت به بیعدالتی، درماندگی در برابر رویدادهای خارج از کنترل و حتی نوعی احساس گناه نسبت به زندگی در شرایط امنتر شکل بگیرد.
در روانشناسی، برخی از این تجربهها شناخته شده هستند. برای مثال، احساسی که گاهی افراد در شرایط امنتر نسبت به کسانی که در معرض خطر هستند تجربه میکنند، در برخی پژوهشها با عنوان «احساس گناه بازمانده» (Survivor Guilt) توصیف شده است. این احساس گاه در گفتوگوهای روزمره برخی از ایرانیان خارج از کشور نیز دیده میشود.
برای مثال، برخی میگویند:«وقتی میبینم مردم در ایران با چه خطرهایی روبهرو هستند، گاهی احساس میکنم حق ندارم از زندگی راحتی که اینجا دارم لذت ببرم.»
در مواردی دیگر این احساس به شکل تردید در اظهار نظر ظاهر میشود؛ مانند زمانی که فرد میگوید:«من خارج از ایران زندگی میکنم و در امنیت هستم؛ شاید بهتر باشد کسانی که داخل کشور هستند درباره آینده ایران تصمیم بگیرند، نه ما که اینجا زندگی میکنیم.»
برخی نیز هنگام انجام فعالیتهای عادی زندگی چنین احساسی را تجربه میکنند. برای مثال ممکن است فرد در یک جمع دوستانه یا مهمانی باشد و همزمان با دیدن خبرهای نگرانکننده از ایران احساس کند که در چنین شرایطی نباید خوشحال باشد. در بعضی موارد نیز این احساس با نگرانی برای خانواده همراه میشود؛ زمانی که فرد پس از صحبت با نزدیکان خود در ایران و شنیدن فشارهایی که آنها تجربه میکنند از خود میپرسد چرا او در امنیت زندگی میکند اما عزیزانش همچنان در معرض خطر هستند.
شناخت این تجربهها اهمیت دارد، زیرا بسیاری از احساساتی که در چنین شرایطی شکل میگیرند واکنشهایی طبیعی و انسانی به مشاهده رنج و خشونت در جامعه هستند.
علائم روانی که ممکن است افراد تجربه کنند
مواجهه طولانیمدت با بحرانهای اجتماعی معمولاً واکنشهایی در سه سطح در افراد ایجاد میکند: در افکار، در احساسات و در واکنشهای جسمی.
علائم شناختی (مرتبط با افکار و تمرکز)
یکی از اولین بخشهایی که تحت تأثیر فشار روانی قرار میگیرد، شیوه فکر کردن و تمرکز ذهن است. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که ذهن آنها بیش از گذشته درگیر افکار مربوط به بحران یا اخبار شده است. از جمله علائم رایج در این بخش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تمرکز ضعیف: ممکن است فرد متوجه شود که تمرکز روی کارها یا فعالیتهای روزمره برایش دشوارتر شده و ذهنش مرتب به سمت اخبار یا نگرانیها میرود.
افکار وسواسی درباره اخبار: برخی افراد احساس میکنند مدام باید اخبار را دنبال کنند و بارها در طول روز شبکههای اجتماعی یا سایتهای خبری را چک میکنند.
بدبینی نسبت به آینده: در شرایطی که اخبار منفی بهطور مداوم منتشر میشود، طبیعی است که ذهن انسان نسبت به آینده بدبینتر شود. فرد ممکن است احساس کند آینده نامطمئن یا تاریک است.
علائم هیجانی (مرتبط با احساسات)
فشار روانی ناشی از بحرانهای اجتماعی میتواند طیف وسیعی از احساسات شدید را ایجاد کند.
اضطراب: اضطراب یکی از رایجترین واکنشها در چنین شرایطی است. ممکن است فرد مدام احساس نگرانی داشته باشد یا حس کند ذهنش همیشه در حالت آمادهباش است.
خشم: خشم نیز واکنشی طبیعی در برابر بیعدالتی، خشونت یا سرکوب است. برخی افراد ممکن است متوجه شوند زودتر از قبل عصبانی میشوند یا خشم شدیدی نسبت به آنچه در حال رخ دادن است احساس میکنند.
بیحسی عاطفی: گاهی ذهن انسان برای محافظت از خود در برابر فشار شدید واکنش متفاوتی نشان میدهد. در این حالت فرد ممکن است احساس کند دیگر نمیتواند مانند قبل احساسات خود را تجربه کند. این وضعیت میتواند به صورت نوعی بیحسی عاطفی ظاهر شود.
افسردگی: احساس اندوه عمیق، ناامیدی یا از دست دادن انگیزه نیز ممکن است در چنین شرایطی ایجاد شود، بهویژه زمانی که فرد احساس کند این وضعیت برای مدت طولانی ادامه خواهد داشت.
علائم جسمی (مرتبط با بدن)
تجربههای روانی شدید تنها در ذهن باقی نمیمانند؛ بدن انسان نیز به فشار روانی واکنش نشان میدهد. به همین دلیل برخی افراد ممکن است تغییراتی در وضعیت جسمی خود احساس کنند. از جمله این علائم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
بیخوابی: افکار مداوم، نگرانیها یا دنبال کردن اخبار تا دیر وقت میتواند باعث شود فرد سختتر بخوابد یا خواب راحتی نداشته باشد.
خستگی مزمن: حتی زمانی که فرد فعالیت زیادی انجام نداده باشد، ممکن است احساس خستگی مداوم داشته باشد. این خستگی اغلب به دلیل فشار روانی طولانیمدت ایجاد میشود.
سردرد: فشار و تنش روانی میتواند باعث سردردهای مکرر شود، بهویژه در ناحیه پیشانی یا پشت سر.
تنش بدنی: برخی افراد ممکن است احساس کنند عضلات بدنشان، بهویژه در گردن، شانهها یا فک، بیش از حد سفت یا منقبض شده است.
چرا مغز انسان در برابر تروما چنین واکنشهایی نشان میدهد
برای بسیاری از افراد این سؤال پیش میآید که چرا در شرایط بحران یا هنگام مواجهه با اخبار خشونتآمیز، ذهن و بدن آنها چنین واکنشهای شدیدی نشان میدهد. چرا گاهی اضطراب افزایش مییابد، خواب مختل میشود یا فرد احساس میکند دائماً در حالت نگرانی قرار دارد؟ برای درک بهتر این موضوع، لازم است کمی با نحوهٔ کار سیستم بقا در مغز انسان آشنا شویم.
نقش سیستم بقا در مغز
مغز انسان در طول هزاران سال تکامل یافته است تا مهمترین وظیفه خود را انجام دهد: حفظ بقا. به همین دلیل مغز انسان نسبت به نشانههای خطر بسیار حساس است. وقتی مغز احساس کند خطری وجود دارد، بخشهایی از مغز فعال میشوند که بدن را برای مواجهه با تهدید آماده میکنند. در چنین شرایطی بدن وارد حالتی میشود که از آن با عنوان «واکنش بقا» یاد میشود. زمانی که مغز خطر را تشخیص میدهد، بدن معمولاً یکی از چند واکنش اصلی را نشان میدهد. این واکنشها معمولاً با چهار الگوی شناختهشده توصیف میشوند که بهطور طبیعی و بدون تصمیم آگاهانه فعال میشوند: مقابله، فرار، انجماد و جلب رضایت.
مقابله: در این حالت بدن آماده میشود تا با خطر روبهرو شود. فرد ممکن است احساس خشم کند، انرژی زیادی برای واکنش داشته باشد یا تمایل پیدا کند در برابر وضعیت پیشآمده ایستادگی کند.
فرار: در این وضعیت مغز تشخیص میدهد که دور شدن از خطر میتواند بهترین راه برای حفظ بقا باشد. فرد ممکن است اضطراب شدیدی را تجربه کند یا بخواهد از موقعیتهای تنشزا فاصله بگیرد.
انجماد: گاهی بدن در برابر خطر به طور موقت در حالت توقف یا بیحرکتی قرار میگیرد. این واکنش میتواند به صورت بیحسی عاطفی، سردرگمی یا دشواری در تصمیمگیری ظاهر شود.
جلب رضایت: در برخی شرایط، فرد برای کاهش خطر تلاش میکند با فرد تهدیدکننده سازگار شود یا رضایت او را جلب کند. در این حالت ممکن است فرد از بیان نیازها یا مخالفتهای خود صرفنظر کند و بیشتر تلاش کند تنش را کاهش دهد یا طرف مقابل را آرام نگه دارد. در برخی رویکردهای روانشناسی تروما این الگو به عنوان واکنشی در برابر تهدید توصیف شده است، هرچند برخلاف مقابله، فرار یا انجماد به عنوان یک ساختار عصبی مستقل در مغز شناخته نمیشود.
این واکنشها در اصل برای محافظت از انسان در طول تاریخ تکامل شکل گرفتهاند و در شرایط واقعی خطر میتوانند به بقا و محافظت از فرد کمک کنند. با این حال، در بسیاری از موقعیتهای روزمره، پس از آنکه خطر برطرف میشود، بدن بهتدریج به حالت عادی بازمیگردد و سیستم بقا دوباره آرام میشود.
در تجربههای ترومازا اما گاهی شدت رویداد به اندازهای است که این سیستم برای مدت طولانی فعال باقی میماند؛ یعنی مغز انسان در حالت مقابله، فرار یا انجماد همچنان در وضعیت هشدار باقی میماند. به همین دلیل است که برخی افراد پس از تجربههای ترومازا با واکنشهایی مانند اضطراب شدید، تنش بدنی یا ناآرامی روبهرو میشوند.
پنج اشتباه رایج در مواجهه با تروما
در زمان بحران، بسیاری از افراد تلاش میکنند به نوعی با فشار روانی کنار بیایند. این واکنشها اغلب به صورت ناخودآگاه شکل میگیرند و هدف آنها این است که فرد اضطراب کمتری احساس کند یا حس کنترل بیشتری بر وضعیت داشته باشد. با این حال، برخی از رفتارهایی که در چنین شرایطی رایج هستند، اگرچه در لحظه ممکن است کمککننده به نظر برسند، در عمل میتوانند فشار روانی را افزایش دهند یا آن را برای مدت طولانیتری ادامه دهند. شناخت این الگوهای رایج میتواند به افراد کمک کند بهتر تشخیص دهند کدام واکنشها ممکن است اضطراب یا فرسودگی روانی را بیشتر کنند و در نتیجه راههای سالمتری برای مراقبت از سلامت روان خود انتخاب کنند. در ادامه به چند نمونه از این الگوهای رایج اشاره میشود.
۱. سرکوب کامل احساسات
یکی از واکنشهایی که در شرایط فشار روانی دیده میشود این است که فرد تلاش کند احساسات خود را کاملاً نادیده بگیرد. برخی افراد ممکن است با خود بگویند: «نباید ناراحت شوم»، «باید قوی باشم»، یا «نباید به این موضوع فکر کنم».
با این حال، احساساتی مانند اندوه، خشم یا اضطراب واکنشهای طبیعی انسان به شرایط دشوار هستند. تلاش برای نادیده گرفتن این احساسات باعث از بین رفتن آنها نمیشود، بلکه در بسیاری از موارد، این احساسات به شکلهای دیگری خود را نشان میدهند؛ برای مثال به صورت حس تنش، اختلال در خواب یا احساس خستگی و فشار روانی.
۲. غرق شدن در اخبار
همانطور که در بخشهای قبلی اشاره شد، قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار خشونتآمیز یا تصاویر نگرانکننده میتواند بر وضعیت روانی افراد تأثیر بگذارد. با این حال، در شرایط بحران برخی افراد ممکن است برای آنکه از آنچه در حال رخ دادن است عقب نمانند، بهطور پیوسته اخبار را دنبال کنند. در چنین حالتی ممکن است فرد بارها در طول روز شبکههای اجتماعی یا سایتهای خبری را بررسی کند تا از آخرین تحولات آگاه شود.
مشکل در اینجاست که این مواجههٔ مداوم با تصاویر خشونتآمیز یا خبرهای نگرانکننده میتواند اضطراب را افزایش دهد و ذهن را برای مدت طولانی در حالت تنش نگه دارد.
۳. احساس گناه برای داشتن زندگی عادی
همانطور که پیشتر اشاره شد، برخی افراد، بهویژه کسانی که خارج از کشور زندگی میکنند، ممکن است نوعی «گناه بازمانده» را تجربه کنند.
۴. انزوا
وقتی فشار روانی بالا میرود، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند از دیگران فاصله بگیرند. ممکن است کمتر با دوستان یا خانواده صحبت کنند یا از جمعهای اجتماعی دوری کنند. در حالی که در بسیاری از موارد، ارتباط با دیگران یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده برای سلامت روان است. صحبت کردن با دیگران درباره احساسات و تجربهها میتواند به کاهش فشار روانی کمک کند.
۵. بیتوجهی به سلامت روان
گاهی افراد آنقدر درگیر اخبار، نگرانیها یا مسئولیتهای روزمره میشوند که توجه به سلامت روان خود را بهطور کامل کنار میگذارند. در چنین شرایطی ممکن است خواب، تغذیه، استراحت یا فعالیت بدنی آنها تحت تأثیر قرار بگیرد. در حالی که در شرایط بحران، توجه به سلامت روان یک نیاز اساسی است. همانطور که بدن انسان برای عملکرد سالم به مراقبت نیاز دارد، ذهن نیز برای حفظ تعادل روانی به توجه و مراقبت نیاز دارد.
چه عواملی به ترمیم روانی کمک میکنند
با وجود فشارهای روانی ناشی از بحرانها، انسانها توانایی قابل توجهی برای سازگاری و بازسازی روانی دارند. به این توانایی «تابآوری روانی» یا Resilience گفته میشود. بسیاری از افراد حتی پس از تجربههای بسیار دشوار نیز میتوانند به تدریج تعادل روانی خود را دوباره به دست آورند. پژوهشها نشان میدهند که برخی عوامل میتوانند به افراد کمک کنند در دورههای دشوار بهتر از سلامت روان خود محافظت کنند و با فشارهای ناشی از بحرانها سازگارتر کنار بیایند.
۱. ارتباط با دیگران
یکی از عواملی که میتواند به کاهش فشار روانی کمک کند، ارتباط با دیگران است. انسانها موجوداتی اجتماعی هستند و بسیاری از احساسات و نگرانیهای خود را در گفتوگو با دیگران بهتر درک و پردازش میکنند. صحبت کردن با دوستان، اعضای خانواده یا افرادی که تجربههای مشابهی دارند میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد. گاهی فقط دانستن اینکه دیگران نیز احساساتی مشابه را تجربه میکنند، تا حد زیادی آرامشبخش است.
در عین حال، در گفتوگوهایی که در زمان بحران شکل میگیرد لازم است به شیوه صحبت کردن نیز توجه شود. وقتی دو نفر درباره نگرانیها و فشارهای روانی صحبت میکنند، ممکن است گفتوگو به تدریج حالت اضطرابی پیدا کند و یکی از افراد بدون آنکه متوجه باشد مدت طولانی صحبت کند و فرصت کمی برای بیان احساسات به طرف مقابل بدهد. آگاهی از این نکته که هر دو نفر در چنین شرایطی به آرامش روانی نیاز دارند میتواند کمک کند گفتوگو متعادلتر پیش برود. بهتر است هر دو طرف فرصت داشته باشند احساسات و نگرانیهای خود را بیان کنند و در عین حال به صحبتهای یکدیگر با دقت گوش دهند.
زمانی که افراد احساس کنند شنیده میشوند و همزمان فرصت دارند احساسات خود را بیان کنند، فشار روانی آنها معمولاً کاهش پیدا میکند. این ارتباطها نیز لزوماً نباید همیشه درباره بحران یا اخبار باشد؛ حتی گفتوگوهای ساده و روزمره میتواند به ذهن کمک کند برای مدتی از فضای تنش و نگرانی فاصله بگیرد.
۲. مدیریت آگاهانه مواجهه با اخبار
در زمان بحران، دنبال کردن اخبار برای بسیاری از افراد به یک عادت دائمی تبدیل میشود. با این حال، زمانی که ذهن بهطور پیوسته در معرض اخبار قرار میگیرد، فرصت کافی برای آرام شدن و بازیابی تعادل خود پیدا نمیکند. یکی از راههای عملی برای کاهش فشار روانی این است که افراد منابع خبری خود را محدود کنند. دنبال کردن همزمان چندین کانال، شبکه اجتماعی یا سایت خبری میتواند اضطراب را افزایش دهد، بنابراین بهتر است فرد یک یا دو منبع خبری قابل اعتماد را انتخاب کند و از بررسی مداوم منابع متعدد خودداری کند. در عین حال، اگر فرد احساس کند باید فوراً اخبار را بررسی کند، میتواند این کار را چند دقیقه به تأخیر بیاندازد و با خود بگوید: «ده دقیقه دیگر اخبار را نگاه میکنم.» در بسیاری از موارد شدت این میل پس از چند دقیقه کاهش پیدا میکند. در این فاصله، توجه کوتاه به تنفس نیز میتواند کمککننده باشد؛ چند نفس آهسته و عمیق میتواند به کاهش تنش بدنی کمک کند و از شدت واکنش اضطرابی بکاهد.
۳. حفظ روتینهای روزمره
در شرایط بحران، زندگی روزمره بسیاری از افراد دچار اختلال میشود. با این حال، حفظ یا بازسازی فعالیتهای معمول روزانه میتواند به ایجاد احساس ثبات کمک کند. ذهن انسان در شرایطی که مقداری نظم و پیشبینیپذیری در زندگی وجود دارد، بهتر میتواند با استرس کنار بیاید. کارهایی مانند رفتن به محل کار، مطالعه، دیدار با دوستان یا حتی فعالیتهای سادهای مانند آشپزی و پیادهروی میتوانند به ذهن کمک کنند احساس نظم بیشتری داشته باشد و برای مدتی از فضای نگرانی فاصله بگیرد.
یکی از راههای ساده برای حفظ این روتینها، برنامهریزی روزانه است. در زمان بحران، اضطراب میتواند تمرکز و حافظه را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود برخی کارهای روزمره فراموش شوند. نوشتن کارهای روزانه یا داشتن فهرستی از کارها میتواند به ذهن کمک کند احساس کنترل و نظم بیشتری داشته باشد و در نتیجه فشار روانی کمتری تجربه شود.
۴. فعالیت بدنی
میان بدن و ذهن ارتباط نزدیکی وجود دارد و وضعیت جسمی میتواند بر احساسات و سطح استرس تأثیر بگذارد. پژوهشهای روانشناسی و علوم اعصاب نشان میدهند که هنگام فعالیت بدنی، بدن موادی شیمیایی مانند اندورفین و برخی انتقالدهندههای عصبی آزاد میکند که میتوانند به کاهش استرس و بهبود خلقوخو کمک کنند. حرکت بدن همچنین به کاهش تنش فیزیکی که در زمان اضطراب در عضلات جمع میشود کمک میکند.
این فعالیتها لزوماً نباید شدید یا طولانی باشند. حتی حرکتهای ساده مانند یک پیادهروی کوتاه، چند دقیقه کشش عضلات یا فعالیتهای سبک در طول روز میتواند به بدن کمک کند از حالت تنش خارج شود و وضعیت روانی فرد را تا حدی بهبود دهد.
۵. معنا دادن به تجربه
برخی تجربهها در زندگی آنقدر دردناک هستند که نمیتوان برای آنها توضیح یا معنای قانعکنندهای پیدا کرد. از دست دادن عزیزان، بهویژه در شرایط خشونت یا بیعدالتی، از جمله این تجربههاست. در چنین شرایطی هدف این نیست که فرد برای رنج خود توجیهی پیدا کند. آنچه در بسیاری از موارد به افراد کمک میکند این است که به تدریج یاد بگیرند چگونه در کنار این تجربههای دشوار به زندگی ادامه دهند.
برای برخی افراد این مسیر ممکن است در قالب کمک به دیگران، فعالیت اجتماعی یا تلاش برای جلوگیری از تکرار چنین رنجهایی شکل بگیرد. برای برخی دیگر ممکن است به شکل توجه بیشتر به روابط انسانی، خانواده یا ارزشهای مهم زندگی ظاهر شود. این مسیر برای هر فرد متفاوت است و معمولاً به تدریج شکل میگیرد، اما میتواند به برخی افراد کمک کند با پیامدهای روانی تجربههای بسیار دشوار بهتر کنار بیایند.
چه زمانی باید کمک حرفهای گرفت؟
در بسیاری از موارد، واکنشهای روانی به بحران با گذشت زمان و با حمایت اطرافیان بهتدریج کاهش پیدا میکنند. با این حال، در برخی شرایط ممکن است شدت یا مدت این واکنشها به اندازهای باشد که نیاز به کمک حرفهای وجود داشته باشد.
برای مثال، اگر علائمی مانند اضطراب شدید، بیخوابی مداوم، افکار آزاردهنده درباره رویدادهای خشونتآمیز، حملات اضطرابی، احساس ناامیدی عمیق یا دشواری در تمرکز برای چند هفته یا بیشتر ادامه پیدا کند، یا به حدی برسد که کار، تحصیل، روابط اجتماعی یا فعالیتهای روزمره فرد را مختل کند، صحبت با یک متخصص سلامت روان میتواند کمککننده باشد.
همچنین اگر فرد احساس کند نمیتواند از افکار نگرانکننده فاصله بگیرد، بهطور مداوم در حالت تنش یا آمادهباش قرار دارد، یا احساس میکند فشار روانی از توان او برای کنار آمدن با آن فراتر رفته است، مراجعه به یک متخصص میتواند مفید باشد.
یادداشت نویسنده
تاریخ ایران نشان میدهد که این سرزمین بارها دورههای بسیار دشوار و تاریکی را پشت سر گذاشته است. در قرن هفتم میلادی، با سقوط ساسانیان و ورود سپاه عرب، ساختار سیاسی و اجتماعی ایران بهطور کامل دگرگون شد و جامعه ایرانی وارد دورهای طولانی از دگرگونی و بیثباتی شد. چند قرن بعد، در قرن سیزدهم میلادی، حمله مغول یکی از ویرانگرترین فجایع تاریخ ایران را رقم زد؛ بسیاری از شهرهای بزرگ و مراکز علمی و فرهنگی نابود شدند، جمعیت کاهش یافت و زیرساختهای اقتصادی و کشاورزی کشور بهشدت آسیب دید.
در دورههای بعد نیز ایران بارها با بحرانهای سنگین روبهرو شد. در قرن نوزدهم و اوایل قرن بیستم، ضعف دولت قاجار، نفوذ قدرتهای خارجی و قحطیهای گسترده زندگی بسیاری از مردم را دشوار کرد. در جریان قحطی بزرگ سالهای ۱۹۱۷ تا ۱۹۱۹، در بحبوحه جنگ جهانی اول و اشغال بخشهایی از کشور، میلیونها نفر در ایران بر اثر گرسنگی و بیماری جان خود را از دست دادند.
با این حال، آنچه در طول این قرنها بارها دیده شده این است که ایران، با وجود همه جنگها، قحطیها، ویرانیها و تاریکیها، از میان این بحرانها عبور کرده است. جامعه ایرانی بارها توانسته پس از دورههای بسیار دشوار دوباره خود را بازسازی کند و زندگی را از نو ادامه دهد.
شاید مهمترین نکتهای که تاریخ به ما یادآوری میکند این باشد که تاریکیها هرچند گاه طولانی و سنگیناند، اما همیشگی نیستند. در طول تاریخ، نور بارها بر تاریکی غلبه کرده است. ایران نیز با وجود همه این رنجها و آسیبها همچنان زنده مانده است، و همانگونه که نسلهای پیش از ما از دورههای دشوار عبور کردند، ما نیز ناگزیر از این دوره عبور خواهیم کرد.
صبح امید که بد معتکف پردهٔ غیب
گو برون آی که کار شب تار آخر شد
فرشید رشیدیفر رواندرمانگر و تحلیلگر روانشناسی و سوشیالورک (MSW, RSW) است و در زمینه بررسی پویاییهای انسانی در سطوح فردی، سازمانی و اجتماعی فعالیت میکند.
Comments